Kost och Kosttillskott för Kampsportare

Den optimala kosten för kampsportare

För att prestera bra i kampsport är det viktigt att äta rätt. En balanserad kost med rätt näringsämnen hjälper dig att träna och tävla bättre.

Kosten bör innehålla protein, kolhydrater och fett, då dessa är viktiga för muskler, energi och uthållighet.

Protein hjälper musklerna att återhämta sig, kolhydrater ger energi, och fett stödjer långvarig uthållighet och hormonproduktion.

Det är också viktigt att äta vid rätt tidpunkter för att få bästa möjliga energi och återhämtning, utan att känna sig för mätt under träning.

Här är några snabba tips på när man ska äta vid träning.

• Inför träningen: Ät en måltid med komplexa kolhydrater och protein 2-3 timmar innan för att hålla energinivån stabil.
• Under träningen: Håll dig hydrerad och överväg lätta kolhydratskällor för extra energi.
• Efter träningen: Ät proteiner och snabba kolhydrater inom 30 minuter för optimal återhämtning och muskelreparation.

För mer detaljerade tips, läs mer här.

Att hålla sig väl hydrerad är avgörande för att prestera optimalt, läs mer i vår artikel om vatten och träning.

Under olika träningsfaser kan behovet av näringsämnen variera. Inför tävling kan du behöva mer kolhydrater för energi, medan du under träning behöver mer protein och nyttiga fetter.

Kostplanen bör anpassas individuellt efter dina specifika behov och träningsbelastning.

Populära dieter och kostscheman bland kampsportare

Att anpassa sin diet efter specifika tränings- och tävlingsbehov är kritiskt, och många sportutövare vänder sig till populära dieter för att hitta en metod som fungerar för dem.

Här är några av de populäraste dieterna bland kampsportare:

• Ketogen diet – En diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som syftar till att sätta kroppen i ett tillstånd av ketos, där fett bränns som primär energikälla. Denna diet kan vara fördelaktig för viktminskning, men det är viktigt att vara uppmärksam på hur det påverkar energinivåerna och uthålligheten.
• Paleo – Denna diet efterliknar vad våra förfäder åt och undviker bearbetade livsmedel, lägger tonvikten på hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och magra kött. Det kan hjälpa till att upprätthålla en stabil energinivå och undvika energispikar och -dalar.
• Intermittent fasta – Innebär perioder av fasta och matintag. Metoden kan minska kroppsfett och öka fokus, men timingen kring träning och tävling behöver hanteras noggrant.
• Vegansk diet – Följt av atleter som Nate Diaz när han var aktiv, fokuserar denna diet på växtbaserade livsmedel och utesluter alla animaliska produkter. Bra för de som söker en diet utan animaliska produkter och som kan vara gynnsam för inflammation och återhämtning.

Det som är viktigt att är att den optimala kosten varierar från individ till individ, och att en diet som fungerar väl för en person inte nödvändigtvis är lämplig för en annan.

Nyckeln är alltid att prova sig fram. Ge en typ av av diet 2-3 månader för att hinna verka och se hur din prestation och dina energinivåer påverkas.

Om du har ont om tid för matlagning kan det vara värt att prova HelloFresh, som erbjuder färdiga, nyttiga måltider anpassade efter dina behov fört tillfället.

Det är essentiellt att kampsportare prövar sig fram och hittar en kosthållning som stöttar just deras träningsmål, energibehov och återhämtning.

Ett exempel på en kampsportares kostschema är Alexander Gustafssons kostschema under träningsperiod 2016.

När han var aktivt tävlande inom MMA såg några av hans viktigaste måltider alltså ut så här:

• Frukost: Gröt och två ägg tillsammans med multivitamin, Omega-3 och BCAA.
• Efter träning: En shake med Recovery-Pro.
• Lunch: Husmanskost med mycket grönsaker.
• Mellanmål: Whey-80 och ett par riskakor.
• Kvällsmat: Kyckling och grönsaker.
• Innan läggdags: Långsamt protein som Night-Pro eller Gourmet-Pro.

Kika in mer av träningsupplägget och Alexander Gustafssons kostschema här!

De olika kosttillskotten för kampsportare

Rätt kosttillskott kan förbättra en kampsportares prestation, återhämtning och hälsa.

Här är några viktiga tillskott att överväga:

• Proteinpulver och aminosyror – Hjälper till med muskelreparation och tillväxt.
• Kreatin – Ökar explosiv styrka och prestation.
• BCAA och EAA – Främjar snabb återhämtning.
• Vitaminer och mineraler – Täcker kroppens behov av mikronäringsämnen.
• Fettsyror (omega-3 och omega-6) – Stödjer hjärnhälsa och minskar inflammation.
• Pre-workout tillskott – Ger extra energi och uthållighet.
• Betain och citrullin – Förbättrar blodflöde under träning.
• Viktminskning och viktökning – Fettförbränning och muskeluppbyggnad.
• Elektrolyter – Viktiga för vätskebalansen och förebygger muskelkramper.

Effekten av dessa kosttillskott kan variera mellan individer. Därför är det viktigt att kampsportare utvärderar sina behov och mål samt rådgör med experter för att hitta rätt tillskottsstrategi.

Nedan går vi igenom varje kosttillskott i detalj och hur de kan hjälpa dig som kampsportare att nå dina mål. Kolla också in vår artikel om de bästa kosttillskotten vid hård träning för mer detaljerad info.

Proteinpulver och aminosyror

Det är här proteinpulver och aminosyror kommer in som en värdefull del av kosten, särskilt vid tillfällen då hela måltider inte är tillgängliga eller praktiska men målet för proteinintag måste nås.

Proteinpulver, som oftast kommer från vassle, kasein eller soja, ger en snabb och lättillgänglig källa till högkvalitativt protein som är lätt att blandas med vatten eller mjölk.

Det passar perfekt som ett post-träningsintag för att snabbt starta muskelreparationsprocessen.

Aminosyror, däribland de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin (BCAA), är delar av protein och kan tas både före och efter träning för att främja muskeltillväxt och förebygga muskelnedbrytning.

Så här kan proteinpulver och aminosyror användas i din kost:

• Intag av proteinshake direkt efter träningspasset för att stödja snabb återhämtning.
• Fördelning av proteinintaget över dagen för att underhålla positivt kvävebalans och muskeltillväxt.
• Inkludering av aminosyror under längre pass eller tävlingar för att upprätthålla muskelstyrka och uthållighet.

Ett av de populäraste alternativen är detta proteinpulver från Svensktkosttillskott med över 400 recensioner, som många idrottare använder för att förbättra sin kost.

Kreatin – När och hur för maximal explosivitet

För dig som är kampsportare och vill höja din explosivitet och prestationsförmåga erbjuder kreatin ett av de mest undersökta och beprövade tillskotten på marknaden.

Genom att öka muskelns snabba energiförsörjning kan rätt dosering av kreatin göra en avgörande skillnad i dina slag, sparkar och snabba accelerationer.

Men vad är egentligen kreatin och vad gör detta kosttillskott så populärt?

Kreatin är en ett ämne som finns naturligt i musklerna och hjälper till att producera snabb energi under högintensiv träning. Det lagras som kreatinfosfat i musklerna och används för att regenerera ATP, den huvudsakliga energikällan för korta, explosiva rörelser.

Kreatin är populärt bland MMA-atleter eftersom det har visat sig öka styrka, explosivitet och uthållighet, vilket är avgörande för prestation i ringen.

Genom att förbättra muskelns energiförsörjning kan atleter träna hårdare och längre, vilket leder till bättre resultat både i träning och tävling.

Dessutom är kreatin ett av de mest studerade kosttillskotten, med bevisad effektivitet och säkerhet, vilket gör det till ett pålitligt val för många idrottare.

Ett exempel på hur populärt och effektivt kreatin kan vara är detta omdöme från en nöjd användare från Svensktkosttillskott:

Svensktkosttillskott – Core Creatine

Core Creatine ger det lilla extra för att orka utmana kroppen lite mer vilket, till skillnad från många andra tillskott, faktiskt ger stort resultat på muskelutvecklingen. Jag blev förvånad över hur effektivt det var.

5/5 stjärnor – Mikael

Så här använder du kreatin:

• Uppladdningsfas – Inta 20 g kreatin per dag, fördelat på flera doser, under 5–7 dagar.
• Underhållningsfas – Efter uppladdningsfasen inta 3–5 g kreatin per dag.
• Tillsammans med kolhydrater – Förbättra upptaget genom att ta kreatin med en kolhydratrik måltid eller dryck.
• Efter träning – Överväg att ta kreatin direkt efter träning för maximalt upptag.

Eftersom kreatin drar in vatten i dina muskelceller är det lämpligt att ta det med ett glas vatten och hålla sig väl hydrerad hela dagen.

BCAA och EAA – aminosyror för muskelåterhämtning och tillväxt

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) och EAA (Essential Amino Acids) är viktiga för att hjälpa musklerna återhämta sig och växa. Dessa aminosyror är grunden i protein som bygger muskler.

BCAA innehåller tre viktiga aminosyror, leucin, isoleucin och valin som hjälper till att minska muskelnedbrytning och stimulera proteinsyntes under och efter träning.

De kan också minska trötthet genom att sänka serotoninnivåerna i hjärnan.

EAA innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv, inklusive BCAA, samt histidin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin och tryptofan.

Så då kan det vara bra att överväga ett tillskott som innehåller alla dessa aminosyror, såsom detta EAA-pulver från Svensktkosttillskott,

Vi har sett att BCAA och EAA funkar så här:

• Ta BCAA före eller under träning för att minska muskelnedbrytning och trötthet.
• Lägg till EAA i din post-träningsshake för att maximera återhämtningen och främja muskeltillväxt.
• Använd EAA mellan måltider för att stödja muskeluppbyggnad hela dagen.

Vitaminer och mineraler – Essentiella mikronäringsämnen

Vitaminer är organiska ämnen som kroppen behöver i små mängder för att fungera korrekt.

Mineraler är oorganiska(vilket betyder att de inte innehåller kol) ämnen som också är viktiga för olika kroppsfunktioner.

Du får i dig dessa näringsämnen genom att äta en varierad kost med frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter, eller genom kosttillskott.

Hård träning och strikta dieter kan leda till brist på dessa näringsämnen.

Då kan kosttillskott behövas för att fylla på det som saknas.

Eller införskaffa viktiga vitaminer och mineraler för just din situation:

• Kalcium och Vitamin D – För starka ben och muskelkontraktion.
• B-vitaminer – För energimetabolism och produktion av röda blodkroppar.
• Järn – För syretransport i blodet, viktigt vid uthållighetsträning.
• Magnesium – För över 300 enzymreaktioner, muskelavslappning och att förhindra kramp.
• Zink – För testosteronproduktion, sårläkning och immunförsvar.

Regelbundna blodtester kan hjälpa dig att övervaka din näringsstatus och avgöra om du behöver kosttillskott.

Fettsyror – Förbättrad hjärn- och hjärtfunktion

Omega-3 och Omega-6 fettsyror är viktiga för hjärnans, hjärtats och ledernas hälsa speciellt hos kampsportare.

Kroppen kan inte producera dessa fetter själv, så det är viktigt att få i sig dem genom mat eller tillskott.

Omega-3 och Omega-6 hjälper dig att hålla dig mentalt skarp och ha en stark hjärtfunktion, vilket är viktigt för uthållighet i kampsporter.

En kampsportares kost bör innehålla omega-fetter för att klara de mentala och fysiska kraven i sporten.

Omega-3 fettsyror, särskilt EPA och DHA, minskar inflammation och stärker hjärnans funktion. Omega-6 fettsyror hjälper till att reglera ämnesomsättningen och främjar frisk hud.

Bra källor till dessa fettsyror är:

• Fet fisk som lax, makrill och sardiner
• Linfrön och chiafrön
• Valnötter
• Växtoljor som linfröolja och hampolja

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med omega-3 och omega-6 genom maten, kan tillskott vara ett bra alternativ, t.ex. denna från Svensktkostillskott!

Pre-workout tillskott – Energi och uthållighet inför träning

För att få ut det mesta av din träning är det viktigt att vara i toppform när du kliver in på mattan eller i ringen.

Pre-workout tillskott kan hjälpa till med detta genom att ge en energikick och ökad uthållighet som kan göra stor skillnad.

Vad är Pre-workout tillskott?

Pre-workout tillskott är produkter som tas innan träning för att förbättra din prestation.

Dessa tillskott innehåller vanligtvis en blandning av ingredienser som är utformade för att ge dig mer energi, förbättra ditt fokus och öka din uthållighet.

Vanliga ingredienser inkluderar koffein, beta-alanin, arginin och kreatin.

Varje ingrediens har sin specifika roll i att förbättra din träningsprestation:

• Koffein – Ökar energinivåerna och vakenheten, vilket hjälper dig att känna dig mer alert och redo att ta itu med träningen.
• Beta-alanin – Fördröjer uppkomsten av muskeltrötthet genom att buffra mjölksyra, vilket gör att du kan träna hårdare och längre.
• Arginin – Ökar blodflödet till musklerna, vilket förbättrar syre- och näringstillförseln under träning.
• Kreatin – Förbättrar styrka och explosivitet, vilket är viktigt för högintensiva träningspass.

Ett enkelt och ofta förbisett tips är att dricka ett glas vatten med en nypa salt innan träningen. Saltet hjälper till att förbättra elektrolytbalansen och vätskeupptaget i kroppen, vilket kan ge en naturlig energiboost och förbättra uthålligheten.

Detta är en enkel och naturlig metod som kan vara effektiv, särskilt om du inte har tillgång till eller vill använda kommersiella pre-workout tillskott.

För att hitta det bästa pre-workout tillskottet för dig kan det krävas lite experimenterande, men när du väl hittar rätt, kommer du märka skillnaden i din träning.

Har du svårt att bestämma dig har Svensktkostillskott ett stort utbud på populära Pre-workouts!

Betain och Citrullin – Förbättrad blodflöde och pump

När du tränar armar på gymmet och känner hur de sväller och känns pumpade, det är ett direkt exempel på hur blodflödet till musklerna ökar.

Betain och Citrullin är tillskott som hjälper till just med detta, att förbättra blodflödet och känslan av en pump, vilket är avgörande för kampsportare som strävar efter topprestanda.

Vad är Betain och Citrullin?

• Betain – Detta tillskott hjälper till att öka uthålligheten och kraften i musklerna. Det gör det genom att hjälpa till att producera mer kreatin, en viktig energikälla för musklerna, och genom att behålla vatten inuti muskelcellerna. Detta gör att musklerna kan arbeta hårdare och längre.
• Citrullin – Det ökar kroppens produktion av kväveoxid, en gas som gör blodkärlen större och förbättrar blodflödet. Detta ökar näringstillförseln till musklerna och hjälper dem att återhämta sig snabbare efter träning.

Dessa tillskott kan tas separat eller i samband med andra pre-workout ingredienser.

Viktminskning och viktökning – Fettförbränning och muskeluppbyggnad

Oavsett om du behöver gå ner i vikt inför en tävling, öka din viktklass eller bara vill ha bättre koll på din kroppsvikt och prestation, är en genomtänkt strategi viktigt.

Att nå rätt viktklass samtidigt som man behåller styrka och kondition kräver en tydlig plan för både viktminskning och viktökning.

Viktminskning

Viktminskning innebär ofta att bränna fett och begränsa kaloriintaget. Här är några vanliga metoder:

• Konditionsträning – Genom att öka energiutgifterna med löpning, cykling eller högintensiv intervallträning (HIIT) kan man effektivt förbränna kalorier.
• Kost – Fokusera på att äta naturliga, näringsrika men kalorisnåla livsmedel som grönsaker och magra proteinkällor som kyckling och fisk.
• Vattenfasta – En metod som många MMA-atleter använder för snabb viktminskning, där man enbart dricker vatten under en kort period för att snabbt tappa vikt.

Viktökning

För viktökning krävs ett kaloriöverskott för att bygga muskelmassa. Viktiga strategier inkluderar:

• Proteinintag – Säkerställ tillräckligt med protein för muskeltillväxt genom att äta kött, fisk, mejeriprodukter och vegetabiliska proteiner som bönor och linser.
• Kolhydrater och fetter – Öka intaget av kolhydrater och hälsosamma fetter för att möta kaloribehovet.
• Gainers – Kosttillskott som ger ett högt kaloriinnehåll med en balanserad mix av protein, kolhydrater och fetter.

Vi på mma guiden har hört mycket gott om och även testat denna gainer själva med bra resultat:

Elektrolyter – Upprätthåll vätskebalansen och muskelfunktionen

Efter svettiga pass kan elektrolytbalansen drastiskt minska, vilket kan leda till allvarliga hälsoproblem såsom kramp och utmattning.

Elektrolyter är mineraler som finns i kroppen och har en viktig roll för att hålla cellerna, musklerna och nervsystemet fungerande optimalt.

De viktigaste elektrolyterna är natrium, kalium, kalcium, magnesium, klorid, fosfat och bikarbonat. Dessa mineraler hjälper till att balansera kroppens vätskenivåer, förmedla nervsignaler och reglera muskelkontraktioner.

När du svettas mycket under träning förlorar du inte bara vätska, utan även dessa viktiga elektrolyter.

Det är här elektrolyttillskott och välplanerade kostval kan hjälpa till att fylla på dessa mineraler.

Att bibehålla rätt nivåer av elektrolyter är avgörande för att undvika problem som muskelkramper, trötthet och dålig prestation.

En hjälpande hand för att få en större inblick i detta och vilka tillskott som är mest effektiva är att besöka Vatten och träning, där du hittar djupgående information och råd kring just hydrering och träningsprestanda.

Att förstå och aktivt hantera sin elektrolytbalans kan bidra till förbättrad uthållighet, snabbare återhämtning och färre muskelrelaterade problem.

Detta sätter kampsportaren i en position att kunna träna hårdare och längre, och är ett måste för den som vill hålla sig på toppnivå i denna krävande sport.

Makronutrienternas roll i träning

För att prestera bra som kampsportare är det viktigt att förstå hur proteiner, kolhydrater och fett hjälper kroppen.

Dessa näringsämnen ger energi, hjälper musklerna att växa och återhämta sig.

Här är en kort genomgång av deras roller:

• Proteiner – Hjälper till att reparera och bygga muskler. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein, ungefär 1,2-2,0 gram per kilo kroppsvikt.
• Kolhydrater – Ger energi till träningen. Fullkorn, grönsaker och baljväxter ger långvarig energi. De fyller också på energilagren efter träning.
• Fett – Ger energi för längre och mindre intensiva pass. Hjälper också kroppen att ta upp viktiga vitaminer.

För bästa resultat bör kampsportare ha en balanserad kost och använda kosttillskott som matchar deras träning.

Individanpassad näringsplan – Varför alla fighters behöver en

För en kampsportare är kosten lika viktig som själva träningen.

En anpassad kostplan spelar stor roll för prestation, återhämtning och hälsa.

Din kost måste ta hänsyn till dina unika behov för bästa resultat.

Varför då en individanpassad näringsplan?

Jo, för att varje fighters fysiska förutsättningar, träningsvolym och mål är unika.

En viktminskning inför en vägning kan kräva speciella näringsjusteringar jämfört med en period där målet är muskeluppbyggnad.

Dessutom har människor olika metabolism, vissa är allergiska eller överkänsliga mot vissa livsmedel, och känslighet för muskelåterhämtning skiljer sig åt.

När du tar fram en personlig kostplan bör du tänka på följande:

• Ditt dagliga kaloribehov – vilket beror på din ålder, kön, längd, vikt och träningsintensitet. Beräkna ditt dagliga kaloribehov här!
• Din tränings- och tävlingsfrekvens – anpassa näringsintaget efter tunga träningsperioder eller inför kommande matcher.
• Specifika näringsbehov – exempelvis ökat proteinintag för återhämtning eller extra kolhydrater för energi.
• Planering av måltider och mellanmål – för att säkerställa jämnt energiintag och att näringsämnena tas upp på bästa sätt.
• Hydrering – rätt vätskebalans är grundläggande för alla atletiska prestationer.

Analysera din träningsrutin och tävlingsprogram

Starta med att identifiera de mest krävande perioderna i din träningsrutin.

Är det högintensiva intervaller, långa teknikpass, eller kanske styrketräningspassen som tar mest på din energi?

Notera när på dagen dessa sker och hur de påverkar din energinivå och återhämtning.

Det här gör att du kan planera för ett högre intag av snabba kolhydrater när du behöver dem som mest, samt proteiner och fetter för återhämtning.

Ditt tävlingsprogram påverkar också näringsbehoven.

Inför en tävling kan viss kostanpassning vara nödvändig för att fylla på med energi eller för att uppnå en specifik viktklass. Om du är nyfiken på sporten och dess krav, kan du läsa mer om vad MMA innebär här.

Under dessa perioder är det viktigt att kunna lita på att den kost du intar är i linje med dina träningsmål och prestation.”

• Observera hur din kropp reagerar på olika typer av mat.
• Följ upp resultat mot måltidsplan och justera vid behov.
• Konsultera regelbundet med en näringscoach för att uppdatera din plan.

Energi och återhämtning

Fokus bör ligga på kolhydrater som energiunderhåll för att förhindra utmattning under långa och intensiva pass.

Ett tillräckligt intag av protein behövs för reparation och uppbyggnad av musklerna.

För att inte förbise vikten av återhämtningen, är fettsyror och mikronäringsämnen också viktiga för att minska inflammation och underlätta återhämtning.

• Planera kolhydratrika måltider före träning för energi.
• Inkludera protein direkt efter träning för att stödja återhämtning.
• Inte underskatta vikten av bra fetter som stödjer återhämtningsprocesserna.
• Använda hydrering som en nyckelkomponent i återhämtningen.

Att hålla kroppen rätt närd och hydrerad är inte bara viktigt för den nuvarande träningen, utan också för att se till att du är redo för nästa pass.

Koststrategier före, under och efter matchen eller tävlingen

Att äta rätt före, under och efter en match eller tävling kan göra stor skillnad för dina resultat.

Här är några enkla men viktiga tips att följa:

Före matchen: Förberedelserna börjar långt innan du kliver in i ringen. Det är viktigt att fylla på med energi och hålla sig hydrerad.

• Fyll på med energi: Ät lättsmälta kolhydrater som pasta, ris eller bananer några timmar innan matchen. Dessa livsmedel ger dig den energi du behöver utan att kännas tung i magen.
• Drick mycket vatten: Håll dig hydrerad genom att dricka vatten regelbundet under dagen. Undvik att dricka för mycket precis före matchen för att inte känna dig uppsvälld.

Under matchen: Under själva matchen eller tävlingen är det oftast inte tillåtet att äta eller dricka mycket. Därför är det extra viktigt att förberedelserna före matchen har varit noggranna.

• Fokus på prestanda: Det viktiga under matchen är att hålla fokus och använda den energi och vätska du laddat upp med innan. Håll dig mentalt stark och koncentrerad på uppgiften.

Efter matchen: Återhämtning är avgörande för att din kropp ska kunna reparera sig och bli starkare.

• Återhämtning: Ät en blandning av protein och kolhydrater, som en kycklingsmörgås, yoghurt med frukt eller en proteinshake. Detta hjälper dina muskler att återhämta sig och fyller på energin igen.
• Fortsätt dricka vatten: Fortsätt att hålla dig hydrerad efter matchen. Bra hydrering hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och minskar risken för skador.

Timing av måltider i förhållande till vägningar och prestanda

Att tajma sina måltider korrekt är avgörande för en kampsportares prestation. Det handlar inte bara om vad du äter, utan också om när du äter.

Här är några tips som kan ge dig en extra fördel:

Inför vägning:

• Saltreduktion – Minska saltintaget några dagar innan vägningen för att undvika vätskeretention.
• Små, täta måltider – Ät små men näringsrika måltider varje 2-3 timmar för att hålla energinivån stabil utan att känna dig tung.

Efter vägning:

• Snabba kolhydrater först – Direkt efter vägningen, ät något med snabba kolhydrater som fruktjuice eller en sportdryck för snabb energipåfyllning.
• Elektrolyter – Drick en elektrolytdryck för att återställa balansen av viktiga mineraler i kroppen.

Före match:

• Fettbegränsning – Undvik fettrika livsmedel då de tar längre tid att smälta. Håll dig till lättsmälta kolhydrater och proteiner.
• Koffein: En liten mängd koffein kan öka vakenheten och förbättra reaktionsförmågan. Prova en kopp kaffe eller en koffeintablett ungefär en timme innan matchen.

Efter match:

• Antiinflammatoriska livsmedel – Inkludera mat som är rik på antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper, som blåbär, spenat och lax, för att hjälpa kroppen återhämta sig snabbare.
• Proteinsyntes – Ett proteinrikt mellanmål inom 30 minuter efter matchen kan maximera muskelreparationen. Prova en proteinshake eller en bit kyckling med ris.