Guide till MMA Träning - Kampsportsträning för Fighter Fysiken

Om du drömmer om att bli en komplett fighter med både styrka, teknik och mental uthållighet, eller bara bara letar efter nycklarna till den ökända fighter fysiken, då har du kommit rätt. Mixed Martial Arts (MMA) är mer än bara en sport, det är en intensiv och mångsidig träningsform som kombinerar discipliner från olika stridskonster för att utveckla den ultimata atleten.

I denna guide kommer vi att utforska allt du behöver veta för att skapa en effektiv och balanserad träningsplan som hjälper dig att nå dina mål inom MMA. Vi kommer att täcka nyckelområden som konditionsträning, teknikträning, styrke- och explosivitetsträning samt mental förberedelse. Genom att förstå och integrera dessa element i din rutin kan du bygga en fysik och ett psyke som klarar av de hårda påfrestningarna i oktagonen. Vi börjar med att gå igenom de grundläggande principerna för MMA-träning och hur du kan sätta upp en träningsplan som tar hänsyn till alla aspekter av sporten.

Därefter kommer vi att ge konkreta exempel på träningsövningar och scheman, inklusive hur proffs som Alexander Gustafsson strukturerar sin träning. Du kommer också att få tips om hur du anpassar din träning för att passa dina egna behov och mål, vare sig du är nybörjare eller en erfaren utövare.
Hoppa till sektion

Innan vi fortsätter, observera att denna artikel kan innehålla affiliate-länkar. Om du köper något genom dessa länkar kan vi tjäna en provision, vilket stöder vårt arbete. Tack för ditt stöd!

"Våra Top Picks"

Ta din kampsportsträning till nästa nivå med ett träningsläger utomlands!

Letar du efter kamposportsutrustning?

Senaste artiklar om Träning och Hälsa

Hur mycket och vilket protein behövs för optimal prestation?
Gå ner i vikt inför tävling
Kampsport för barn – Tips för att hitta rätt aktivitet 2024
Mental Träning – Nyckeln Till Topprestation
Kampsport & MMA Träningsläger Utomlands
Vad är Vattenfasta och varför är det populärt?

Vad är MMA träning?

Mixed Martial Arts (MMA) är en kampsport som har som hörnsten att kombinera discipliner från olika stridskonster. Den moderna MMA-träningen speglar denna mångsidighet och kräver att utövaren är allsidig, anpassningsbar och i topp fysisk form. MMA-träningen utvecklar både tekniska färdigheter i stand-up, clinch och markkamp, såväl som kondition, styrka och mentalt fokus.

För att få en klarare bild av vad MMA faktiskt innebär, kan en titt på vår specifika sida om Vad är MMA? Ge både bakgrund och djupgående information. Den täcker allt från sportens historia till dess nuvarande utförande inom olika kamptekniker och tävlingar. Det är en konstform där teknik möter råstyrka, strategi möter spontanitet, och varje fighter måste utveckla en unik blandning av färdigheter för att klara sig i den tuffa konkurrensen.

Som med alla idrotter är grunden för framgång i MMA att förstå de olika elementen som utgör sporten. Man måste ha respekt för både den mentala och fysiska disciplin som krävs.

En MMA-träning kan innebära allt från boxning och kickboxning till brottning och jiu-jitsu, och det är viktigt att en potentiell fighter uppskattar kraven som dessa discipliner ställer, både separat och när de kombineras.

alexander gustafsson öppen mma träning

Fördelarna med Kampsportsträning – Varför borde du prova MMA?

Att delta i kampsportsträning som MMA erbjuder ett brett spektrum av fördelar som går långt utöver den fysiska aspekten.

Genom att sätta på dig handskarna och kliva in i en kampsport som MMA, ger du dig själv möjlighet att utveckla styrka, smidighet och uthållighet. Men fördelarna slutar inte där. MMA-träning är känt för att också bidra till förbättrad självkänsla, disciplin och fokus. Detta häller både vuxna och kampsport för barn.

Förutom att vara ett kraftfullt verktyg för kroppslig konditionering, erbjuder MMA följande fördelar:

  • Mental uthållighet – Utmaningarna och kraven i träningen stärker din psykiska tålighet.
  • Självförsvar – Du lär dig tekniker som kan skydda dig i nödsituationer.
  • Självkontroll – I krävande situationer utvecklar du förmågan att behålla lugnet och tänka klart.
  • Social samhörighet – Kampsportsträningen bygger kamratskap och får dig att känna dig som en del av en gemenskap.

För dig som känner dig redo att testa, kan Kimuras guide för nybörjare vara en utmärkt startpunkt. Den innehåller nyttiga tips och råd för att komma igång med MMA-träningen på ett säkert och effektivt sätt.

Att prova på MMA kan vara början på en resa som inte bara förändrar din fysik, utan som också erbjuder en väg till personlig utveckling. Är du redo att ta steget?

Träningsplanen: Skapa MMA Träningsschemat som bygger champ-fysiken

För att bli en framstående utövare i Mixed Martial Arts krävs det en grundlig och genomtänkt träningsplan.

Det handlar inte längre om att bara vara stark eller snabb, för att tävla på toppnivå måste du ha en varierad fysik som hanterar alla aspekter av sporten. Vi skulle vilja säga att detta är särskilt sant när det kommer till MMA. Det är ju trots allt “Mixed” i MMA – en blandning av olika färdigheter och förmågor som kräver disciplinerad och målinriktad träning för att kunna hantera otroligt många olika situationer som uppstår under match.

En idealisk träningsplan i MMA tar hänsyn till följande nyckelområden:

  • Konditionsträning -För att bygga en uthållig motor som håller dig i rörelse genom hela fighten.
  • Teknikträning – Stand-up, clinch, och markteknik för att finslipa dina kampfärdigheter.
  • Styrke- och explosivitetsträning – För att utveckla den kraft och snabbhet som behövs i avgörande ögonblick.
  • Mental förberedelse – För att skärpa ditt fokus och förbättra din strategiska förståelse för kampen.

Det är viktigt att inte förlora sig i endast en typ av träning. Variation är kritisk, och det innebär att varje vecka bör innehålla element av alla dessa områden.

Vi tar ett exempel: Alexander Gustafssons Träningsschema

För att ge en inblick i hur en av Sveriges främsta MMA-utövare tränar, kolla in Alexander Gustafssons träningsschema under 2016. Alexander, även känd som “The Mauler”, hade då en rigorös träningsrutin som hjälpte honom att hålla sig i toppform vid medverkande i UFC.

Dag Morgon Eftermiddag/Kväll
Måndag 2 timmar styrketräning: marklyft, knäböj, chins med viktväst, dips med viktväst, frivändningar (låga och höga reps) 1 timme boxningsteknik
Tisdag 1,5 timme grappling-teknik 1 timme och 15 minuter brottning
Onsdag 1,5 timme thaiboxning 1,5 timme grappling-teknik
Torsdag Cirka 2 timmar brottning, kondition och teknik 1 timme och 20 minuter boxning
Fredag 2 timmar styrketräning: marklyft, knäböj, chins med viktväst, dips med viktväst, frivändningar (låga och höga reps) 1 timme och 15 minuter grappling med sparring
Lördag Löpning en mil Vila
Söndag Vila Vila
alexander gustafsson fysik
Alexander Gustafsson inför första matchen mot Jon Jones 2013.

Alexander tränar vid MMA-klubben Allstars i Stockholm med några av Sveriges bästa tränare. Hans schema är noggrant utformat för att täcka alla aspekter av MMA, från styrka och kondition till teknik och strategisk förberedelse.

Exempel på en “enklare” veckoträningsplan för modern MMA

Självklart kan man (och ska man) inte börja med två pass per dag som proffsen, så här är ett exempel på ett simplare upplägg. En optimal vecka kan se ut som följande för en aspirerande MMA-utövare, fyllt med träningspass som utvecklar teknik, kondition och styrka.

Dag Fokus Exempel på Träningspass
Måndag Stand-up Tekniker Boxning, kickboxning och fotarbete
Tisdag Kondition och Uthållighet HIIT och löpintervaller
Onsdag Vila och Återhämtning Stretching och lätt aktiv återhämtning
Torsdag Kast och Clinch Judo och Muay Thai tekniker
Fredag Styrka och Explosivitet Viktlifting och plyometriska övningar
Lördag Marktekniker och Submission Brasiliansk Jiu-Jitsu och brottningsdrillar
Söndag Vila och Mental Förberedelse Visualisering och meditation

Denna veckoplan är ett exempel på hur en balanserad och allsidig träningsrutin kan konstrueras. Framgång inom MMA kräver kontinuerlig utveckling i alla domäner av fighten.

När du testat de olika domänerna och fått en överblick av var dina svagheter och styrkor ligger kan du därefter optimera och lägga om schemat för att få högre volym av den domän du har svårast för.

Ofta kan konditionen vara ett hinder för inlärning till en början, så lite mer fokus på kondition och uthållighet för att få upp en grundkondition kan vara ett bra alternativ.

Men här är vi alla olika, vissa tycker att för mycket styrketräning och konditionsträning utöver just simuleringen inför MMA-match är onödigt och föredrar att nästan helt uteslutande träna kampsport. Som den svenske MMA fightern Martin Svensson säger:

Man blir bra på det man tränar på. Träna på att slåss och du blir bra på att slåss. En klassiker är, jag ska börja med MMA så fort min kondition blivit bättre, ska börja springa först. DETTA ÄR FEL, börja träna MMA så får du rätt och grenspecifik konditionsträning. Mitt recept är att 80% av träningen ska vara MMA. Resterande 20% är styrke/snabbhet/explosivitet/kondition beroende på hur nära match det är.

Ur Martin Svenssons blogg hos Kimura

martin svensson ufc

Kondition och Uthållighetsövningar för Fighters

Kondition och uthållighet är avgörande komponenter för en framgångsrik MMA-fighter. Utan en solid konditionsgrund och förmågan att upprätthålla en hög intensitet under hela matchen kommer även den mest tekniska fightern kort. Därför är delar av veckoträningen dedikerade till att förbättra dessa fysiska egenskaper.

För att bygga upp en fighter som kan hålla tempot från första till sista ronden ligger fokus på att utmana hjärt- och kärlsystemet samt muskeluthålligheten.

Dessa övningar bör fokusera på att efterlikna den fysiska påfrestning som en MMA-fight utgör. Exempelvis kan intervallträningens längd och intensitet anpassas för att likna ronder i en match, där högintensiva pass innebär full ansträngning följt av kortare viloperioder.

konditionsträning mma

Intervallträning

Intervallträning innebär att växla mellan högintensiva ansträngningar och perioder av vila eller lägre intensitet. Denna träningsform efterliknar den dynamik som uppstår under en MMA-match, där korta explosiva insatser följs av perioder av lägre aktivitet.

  • Exempel på Intervallträning:
    • Sprinter: Spring 100 meter så snabbt du kan, följt av 30 sekunder vila. Upprepa 10 gånger.
    • Tabata: Utför en övning (t.ex. burpees) i 20 sekunder på maximal intensitet följt av 10 sekunders vila. Upprepa detta 8 gånger för en total träningstid på 4 minuter. Byt sedan övning och upprepa tills du totalt utfört ett pass på 20 minuter.
    • HIIT (High-Intensity Interval Training): Växla mellan 1 minut högintensiv träning (t.ex. kettlebell swings) och 1 minut lågintensiv aktivitet (t.ex. lätt jogging eller promenad) i totalt 20 minuter.

Fartlek

Fartlek, en svensk term som betyder “fartlek”, är en lekfull och varierande löpträning där tempot varieras fritt under löpningen. Det gör träningen mer dynamisk och mindre förutsägbar, vilket är perfekt för att efterlikna en MMA-match.

  • Exempel på Fartlek:
    • Börja med en uppvärmning i lugnt tempo i 10 minuter.
    • Variera tempot genom att springa snabbt i 1-2 minuter, följt av 1-2 minuter i ett långsammare tempo. Upprepa tills du totalt varierat tempot upp och ner i 20-30 min.
    • Inkludera spurter uppför backar, snabba sprints på platt mark, och avsluta med en långsam nedvarvning i 10 minuter.

Cirkelträning

Cirkelträning kombinerar styrketräning med aerob träning under en snabbföljd av olika stationer. Det är ett effektivt sätt att bygga både styrka och uthållighet samtidigt.

  • Exempel på Cirkelträning:
    • Station 1: 30 sekunder armhävningar.
    • Station 2: 30 sekunder kettlebell swings.
    • Station 3: 30 sekunder box jumps.
    • Station 4: 30 sekunder plankor.
    • Vila i 1 minut och upprepa cirkeln 3-5 gånger.

Rodd

Rodd är en effektiv helkroppsövning som också pressar konditionen. Det engagerar flera muskelgrupper samtidigt och är utmärkt för att bygga både styrka och uthållighet.

  • Exempel på Rodd:
    • Intervaller: Rodd i 500 meter så snabbt du kan, följt av 1 minut vila. Upprepa 5-10 gånger.
    • Långdistans: Rodd i 30 minuter i ett jämnt, uthålligt tempo.

Specialiserade Övningar

För att hjälpa fighters bygga uthållighet finns även specialiserade övningar som direkt förbättrar deras prestationer.

  • Ärovarv – Kombinera löpning med högintensiva övningar.
    • Exempel: Spring 400 meter, följt av 20 burpees. Vila i 1 minut och upprepa 5 gånger.
  • Takedown-drillar – Efter 1 minut löpning, utför 10 takedown-drillar med en partner. Vila i 1 minut och upprepa 5 gånger.

Styrke- och Explosivitetsträning för Fighters

För att prestera i MMA behöver en fighter inte bara teknik utan även kraft och explosivitet. Dessa egenskaper är avgörande för att snabbt kunna leverera kraftfulla slag, utföra dynamiska kast och övergå från en teknik till en annan effektivt.

Styrketräningen bör bland annat inkludera grundläggande lyft som knäböj, marklyft och bänkpress. Dessa tre övningar är fundamentala för att bygga en kraftig kroppsstyrka som kan appliceras i olika situationer i ringen. För explosiviteten är plyometriska övningar som boxhopp och medicinbollskast ovärderliga. Dessa övningar förbättrar din förmåga att generera kraft snabbt, en avgörande faktor vid exempelvis slag och sparkar.

Här är några exempel på övningar som bygger styrka och explosivitet:

Styrkeövningar

  1. Knäböj (Squats) – Bygger ben- och corestyrka.
    • Utförande: Stå med fötterna axelbrett isär, sänk dig ner till ett djupt knäböj och tryck upp igen.
    • Sets/Reps: 3-4 set x 8-12 reps.
  2. Marklyft (Deadlifts) – Utmärkt för att stärka hela bakre kedjan.
    • Utförande: Böj i höfterna och knäna för att lyfta en stång från marken upp till höften.
    • Sets/Reps: 3-4 set x 6-10 reps.
  3. Bänkpress (Bench Press) – Tränar bröst, axlar och triceps.
    • Utförande: Ligg på en bänk och pressa en stång upp från bröstet tills armarna är raka.
    • Sets/Reps: 3-4 set x 8-12 reps.

Explosivitetsövningar

  1. Boxhopp (Box Jumps) – Förbättrar vertikalt hopp och explosiv benstyrka.
    • Utförande: Hoppa upp på en låda med knäna mot bröstet och landa mjukt.
    • Sets/Reps: 3-4 set x 10-15 reps.
  2. Medicinbollskast (Medicine Ball Throws) – Utvecklar explosiv överkroppsstyrka.
    • Utförande: Kasta en medicinboll mot en vägg eller i marken med maximal kraft.
    • Sets/Reps: 3-4 set x 10-15 reps.
  3. Olympiska lyft (Olympic Lifts) – Som ryck (snatch) och stöt (clean and jerk) tränar hela kroppen och utvecklar explosiv styrka.
    • Utförande: Använd en stång för att utföra dessa tekniska lyft, fokusera på hastighet och form.
    • Sets/Reps: 3-5 set x 1-5 reps (på grund av teknisk svårighet och intensitet).
  4. Kettlebell-svingar (Kettlebell Swings) – Förbättrar explosiva höftböjningar.
    • Utförande: Svinga en kettlebell mellan benen och upp till axelhöjd med kraft från höfterna.
    • Sets/Reps: 3-4 set x 15-20 reps.
  5. Push-press (Push Press) – Kombinerar överkroppsstyrka med explosivitet.
    • Utförande: Pressa en stång över huvudet med hjälp av en liten knäböj för att skapa fart.
    • Sets/Reps: 3-4 set x 6-10 reps.

När du utför dessa övningar är det viktigt att underhålla god form för att förebygga skador, samt att balansera volym och intensitet anpassat efter din aktuella träningsnivå. Kom ihåg att kvalitet prioriteras före kvantitet, det är bättre att göra färre repetitioner korrekt än många med dålig form.

MMA träning hemma eller på resande fot

Att träna MMA kräver inte alltid tillgång till en fullt utrustad kampsportssal. Omständigheter som tidsbrist eller resande kan göra det svårt att besöka gymmet.

Lyckligtvis kan många element av MMA-träningen anpassas för MMA träning hemma eller i miljön under dina resor.

Enkla, men effektiva övningar som kan genomföras nästan överallt inkluderar:

  • Skuggboxning – En teknikövning som förbättrar ditt slag- och sparkarbete samt fotarbete. Kan också öka pulsen.
  • Burpees – En konditionshöjande fullkroppsövning som bygger uthållighet och explosivitet.
  • Armhävningar – En grundläggande övning för att utveckla övre kroppsstyrka och stabilitet.
  • Coreövningar – Övningar som plankan och sit-ups bygger upp styrkan i din kärnmuskulatur, vilket är viktigt för balans och teknik inom MMA.

Träningsläger och resor för intensivkurser

Att delta i ett MMA-träningsläger kan vara en av de mest givande erfarenheterna för en kampsportare. Inte nog med att det ger dig tillgång till topptränare och sparringpartners, det erbjuder också en möjlighet att fokusera helt och hållet på din utveckling som fighter.

Ett träningsläger eller en resa för intensiv kampsportsträning ger en unik inblick i professionella fighters förberedelser och rutiner. Dessutom kan du träna i nya miljöer vilket kan ge ny motivation och impuls i din träning.

Under ett träningsläger får du möjlighet att:

  • Dyk djupare in i olika tekniker: Att förbättra ens tekniker och strategier är en kärnkomponent i MMA. Ett läger tillåter dig att fokusera på saker du kanske normalt inte har tid eller tillgång till.
  • Testa dina gränser: Intensiva träningspass och kontinuerlig träning över flera dagar utmanar både kropp och sinne, vilket kan leda till stora förbättringar.
  • Knyta kontakter: Att träffa andra likasinnade kan både inspirera och erbjuda möjligheter till sparring och framtida samarbeten.

Det finns många alternativ för träningsläger, vissa inriktade på nybörjare, medan andra är avsedda för avancerade fighters som förbereder sig för tävling. Oavsett ditt nuvarande färdighetsnivå kan ett träningsläger ge värdefulla insikter och en unik utveckling av dina färdigheter.

För de som är nyfikna på att utforska möjligheterna att träna utomlands och ta del av träningsläger som kan erbjuda en betydande boost för din MMA-karriär, kan ni läsa mer på Kimuras guide för MMA träning utomlands. Där hittar du information om hur du kan planera din resa, vad du kan förvänta dig, och hur du väljer rätt läger för dina behov.

Du kan också kolla in plattformen med den största katalogen av Martial Arts Camps & Retreats vi har hört talas om här:

tripaneer martial arts camp

Tripaneer – Boka Martial Arts träningsläger enkelt
Mycket enkel navigering
73 000 verifierade recensioner av resor
Över 260 000 bokade resor via plattformen

Förstå grunden i MMA Sverige

I Sverige har MMA vuxit från att vara en nischsport till att bli en välkänd och respekterad form av martial arts. För att helt förstå MMA, är det centralt att känna till grundteknikerna som utgör sporten. MMA utövare måste bemästra en mängd olika stridskonster, från stående tekniker som boxning och kickboxning till grapplingtekniker som brottning och jiu-jitsu. Genom att kombinera dessa stilar skapas den dynamiska och oförutsägbara kampform som MMA är känt för.

MMA i Sverige styrs av regler och riktlinjer som ser till att sporten är både säker och rättvis för dem som deltar. För att säkerställa att du är väl förberedd, vare sig du planerar att tävla eller bara träna, bör du bekanta dig med de reglerna och den kunskapen som krävs.

Att ha god kännedom om teknikerna och reglerna i MMA är inte bara nödvändigt för att lyckas i sporten, det är även avgörande för att kunna uppskatta MMA som sport på alla nivåer, från lokala galor till internationella mästerskap.

Stand-up tekniker: Boxning och kickboxning

I MMA är stående kamp, eller stand-up, en av de dominerande momenten under en fight. Här ligger fokus på slag och sparkar, där disciplinerna boxning och kickboxning spelar stor roll för en fighters arsenal.

boxning i ring

Med boxningsträningen bygger du upp ditt slagarsenal, lär dig kombinationer och hur du kan försvara dig mot motståndarens attacker. Det handlar inte bara om att dela ut slag, utan lika mycket om att röra sig rätt, blockera och parera.

Kickboxning tar det ett steg längre och integrerar benarbetet i form av sparkar. Detta ökar din räckvidd och ger ytterligare en dimension till din stand-up förmåga. Kickboxningen stärker också dina ben, ökar din smidighet och förbättrar din balans.

Tar vi ytterligare ett steg längre inom stand upp hittar vi till Muay Thai, här implementeras också armbågar och knän för det som vi i Sverige ofta kallar thaiboxning, också känt som ”The art of 8 limbs”.

En välutbildad utövare i dessa tekniker har en tydlig fördel i oktagonen, där möjligheten att kunna kontrollera matchens tempo och distans kan avgöra utfallet.

Clinch och Kast: Muay Thai och Judo

Inom MMA är kampen i clinch – när två fighters är i nära kamp och håller fast varandra – en taktisk position där sporter som Muay Thai och Judo spelar en avgörande roll. Att bemästra konsten av clinch innebär att ha förmågan att kontrollera motståndaren, genomföra effektiva kast och sätta upp slag och sparkar från nära håll.

muay thai clinch

I Muay Thai ligger fokus på clinch-tekniker där armbågar och knän utgör betydande vapen. Dessa kortdistansslag är särskilt effektiva i MMA då de kan göra stor skada på en ovetande motståndare. Genom att svinga in ett knä mot kroppen eller huvudet, eller en armbåge i en oväntad vinkel, kan utgången av en match snabbt förändras.

Judo å andra sidan, med dess rötter i japansk krigstradition, bidrar med en mängd kasttekniker som kan användas även i MMA. Det kan handla om att med en välplacerad fot och en snabb rotation kasta motståndaren till marken. Dessa tekniker kräver inte bara fysisk styrka, utan framför allt timing och teknisk precision.

För att vinna i clinchen är det viktigt att ha en kombination av styrka, teknik och balans. Övning och förståelse för kroppsmekanik gör det möjligt för fighters att utnyttja motståndarens rörelse och tyngd för att få övertaget, utan att behöva använda överdriven kraft.

Ground game: Brasiliansk Jiu-Jitsu och Brottning

Att behärska markkampen, eller ground game, är en central del av att vara en framgångsrik MMA-fighter. Två av de mest inflytelserika stilar som dominerar denna aspekt av sporten är Brasiliansk Jiu-Jitsu (BJJ) och brottning. Dessa kampstilar kompletterar varandra och ger utövare de verktyg som behövs för att kontrollera motståndare på marken och tvinga fram submissioner.

bjj på matta

I BJJ är fokus på joint locks och chokeholds, tekniker som används för att immobilisera en motståndare eller få dem att ge upp (tap out). Brottning däremot inriktar sig mer på positionering och kontroll, att ta ner motståndaren och behålla en dominerande position.

Det är inte ovanligt i MMA att se en fighter som skickligt använder sin brottningsbakgrund för att ta ner sin motståndare, för att sedan tillämpa BJJ-tekniker för att avsluta matchen. Detta samspel mellan stilar gör markkampen till en komplex och fascinerande del av MMA.

Sätt upp dina träningsmål för att prestera som proffsen

Mål hjälper dig att hålla fokus, mäta framsteg och bibehålla motivationen under din resa som fighter. Oavsett om ditt mål är att förbättra din kondition, bemästra en viss teknik eller förbereda dig för din första amatörmatch, är målsättningen en central del i att skapa en grund för framgång.

Tänk på att dina mål bör vara (enligt ”SMART”):

  • Specifika – Vaga mål är svåra att uppnå. Specificera vad du vill åstadkomma så konkret som möjligt.
  • Mätbara – Du ska kunna mäta framgången mot ditt mål, vare sig det är genom att spåra din tid för en konditionsträning, antal repeterade tekniker eller antal vunna sparringmatcher.
  • Achievable – Sätt upp mål som är utmanande men realistiska. Du vill kunna uppnå dem med hårt arbete och dedikation.
  • Relevanta – Dina mål bör ligga i linje med dina övergripande ambitioner inom sporten.
  • Tidsbaserade – Ge dig själv en tidsgräns för att uppnå varje mål, detta skapar en känsla av brådska och hjälper till att upprätthålla ditt åtagande.

Att definiera träningsmål är en personlig process, och det är viktigt att reflektera över vad som driver dig som utövare. Är det konkurrensen, den fysiska utmaningen, eller kanske den mentala aspekten? Genom att förstå dina drivkrafter kan du skräddarsy dina mål så att de verkligen motiverar dig till att ge allt.

Även om MMA kan vara en individuell sport, kan det vara till hjälp att diskutera dina mål med en tränare eller en träningspartner. De kan erbjudera perspektiv, rådgivning och kanske viktigast av allt, stöd. De kan hjälpa till att hålla dig ansvarig och säkerställa att du håller kursen mot dina uppsatta mål.

Grundläggande MMA Utrustning

För att kunna träna MMA på ett säkert och effektivt sätt krävs rätt kampsportsutrustning. Både för att skydda dig själv och din träningspartner, och för att få ut så mycket som möjligt av din träning.

Oavsett om du är en erfaren utövare eller nybörjare, är det vissa grundläggande utrustningsdelar som är essentiella för alla MMA-fighters.

Den grundläggande utrustningen som varje MMA-fighter bör ha inkluderar:

  • Handskar – MMA-handskar skyddar dina händer när du slår och dina motståndares kropp när du träffar.
  • Benskydd – För att minska skaderisken vid sparkar och blockeringar.
  • Munskydd – För att skydda tänder och käke, oerhört viktigt både under träning och match.
  • Rashguards – Snabbtorkande och andningsaktiva tröjor som skyddar huden vid friktion och svettning.
  • SuspensoarerFör att skydda de mest utsatta områdena vid intensiva sparkar och slag.

Det är lika viktigt att tänka på kvaliteten och passformen på din utrustning, som det är att ha rätt utrustning i första hand. Bekvämlighet och skydd är nyckeln till en lång och hälsosam kampsportskarriär.

Du kan hitta en samling av guider, tips och jämförelser kring MMA-utrustning och hur du väljer rätt för din kampsportsträning i våra guider till MMA-utrustning.

Kost & Näring för MMA Träning

För en MMA-fighter är kost och näring lika viktigt som själva träningen. En balanserad kost och rätt kosttillskott som stödjer hård träning, återhämtning och tävlingsprestationer är avgörande.

Din kost bör inkludera en bra balans mellan:

  • Proteiner – För uppbyggnad och reparation av muskler.
  • Kolhydrater – Primär källa till energi, viktigt för att hålla dig igång under långa och krävande träningspass.
  • Fetter – Ger långvarig energi och är nödvändiga för cellernas funktion.
  • Vitaminer och mineraler – För att stödja övergripande hälsa och optimala kroppsfunktioner.
  • Vatten – Hydrering är nyckeln till prestation och återhämtning.

För at se till att du får i dig en bra balans av näring kan färdiga matkassar vara ett mycket bra alternativ:

hellofresh matkassar

Hello Fresh – Matkassar för enkla och näringsrika måltider
Välj maträtter efter dina kalori- & näringsbehov
Du slipper att själv sätta ihop hälsosamma måltider
Enkel leverans till dörren

Att hålla koll på dina mål, träningar och vikt kan tidvis vara en balansgång, och det är varför en individuell näringsplan kan vara till stor hjälp. I en sådan plan bör både portionsstorlek och näringsinnehåll vara anpassade efter den enskilda athletens behov.

Mer information om hur du sammansätter en diet som är rätt för dina mål finner du i Kimuras guide för kost och näring. Guiden hjälper dig att förstå de olika näringsämnens roll och hur du bäst kombinerar dem för optimal prestation både på träning och i tävling.

Vikten av Återhämtning

Att återhämta sig korrekt efter intensiva träningspass är en grundsten i varje MMA-fighters träningsregime. Utan ordentlig återhämtning riskerar du inte bara att försämra dina framtida prestationer, utan även att öka risken för skador.

Återhämtningen bör omfatta:

  • Tillräckligt med Sömn – Under sömnen reparerar och återuppbygger kroppen vävnader, vilket är essentiellt för muskeltillväxt och återhämtning.
  • Återhämtningsträning – Lågintensiva aktiviteter såsom promenader, yoga eller lätt joggning kan främja blodcirkulationen och underlätta muskelåterhämtningen.
  • Näring – Intag av protein och kolhydrater efter träning hjälper till att återställa glykogenlagren och reparera muskelfibrer.
  • Hydrering – Att ersätta förlorade vätskor är avgörande för återuppbyggnadsprocessen och förhindrar uttorkning.

Se till att skapa en hållbar rutin som inkluderar både fysiska och näringmässiga aspekter för att säkerställa att du återvänder till träningen full av energi och klar för nya utmaningar.

MMA och mental hälsa: Psykologin bakom fighting

Den mentala aspekten av MMA är lika avgörande som den fysiska. Fighters behöver en stark psykisk uthållighet för att hantera de tuffa utmaningar som fights och kampsportsträning medför.

Att arbeta med mental hälsa innebär att finslipa koncentrationen, stresshanteringen och den psykologiska beredskapen inför kärvare situationer.

Mental träning kan inkludera tekniker som visualisering, där fightern föreställer sig framgång och genomförande av tekniker, vilket kan öka självförtroendet och prestationsförmågan.

Mental styrka innebär också att kunna hantera nederlag på ett konstruktivt sätt. Efter en förlust är det viktigt att kunna analysera vad som gick fel, lära sig av dessa misstag och komma tillbaka starkare.

En fighters förmåga att hantera både framgång och motgång avgör ofta hur lång och framgångsrik karriären blir.

Att vårda sitt psyke är centralt för att nå sin fulla potential som MMA-fighter och att bibehålla en sund balans i livet.

Fler artiklar om Träning och Hälsa

Träningsresa till Thailand
Kampsport för barn – Tips för att hitta rätt aktivitet 2024
Kampsport & MMA Träningsläger Utomlands

Här kan du söka!

Sök